Suốt 9 tháng thai kỳ, những loại thực phẩm bạn dung nạp chính là nguồn cung cấp dưỡng chất cho cả bạn lẫn em bé. Nhưng sau khi sinh, chế độ ăn uống cũng quan trọng không kém, bởi nó giúp cơ thể bạn phục hồi và cung cấp năng lượng cần thiết để chăm sóc thiên thần bé nhỏ còn đỏ hỏn mà bạn đang bế trên tay.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Sau sinh, phần lớn những bà mẹ cần từ 1800 đến 2200 calo mỗi ngày, và hơn 500 calo nữa (tương đương 3 chén cơm mỗi ngày) nếu cho con bú sữa mẹ. Trường hợp bạn thiếu cân hoặc sinh nhiều hơn một con, thì con số thậm chí còn phải cao hơn nữa.

Để đạt được nhu cầu năng lượng này, bạn cần:

• Ăn tăng bữa: khẩu phần cả ngày của bà mẹ đang nuôi con bú nên được chia làm nhiều bữa (3-6 bữa/ngày, gồm 3 bữa chính và các bữa phụ).

• Ăn đa dạng: bữa ăn cần đa dạng các loại thực phẩm với 4 nhóm chất: bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.

• Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết: ngay sau khi sinh hoặc chậm nhất trong vòng 1 tháng đầu sau sinh, bà mẹ được khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI), ngoài ra các bà mẹ vẫn nên tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau sinh).

Nên ăn những loại thực phẩm nào?

Bạn không cần ăn loại thực phẩm đặc biệt nào cả. Chỉ cần cố gắng tuân thủ chế độ ăn cân bằng – tức phối hợp nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau, bao gồm:

• Tinh bột: như cơm, phở, mì, bánh mì, khoai tây,…

• Các sản phẩm từ sữa: như sữa chua, sữa tươi

• Chất béo: Để đảm bảo chất lượng sữa cho bé, bạn cần bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể từ dầu cá, các loại hạt, các loại cá vùng biển lạnh như cá hồi

• Protein: Bữa ăn của bạn cần được bảo đảm đủ những chất protein động vật (thịt, cá, trứng, sữa...) và thực vật (các loại đậu, mè, ngũ cốc, ...)

• Rau củ và trái cây: hãy tăng cường nhiều rau củ và trái cây vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để được cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết, đồng thời đủ chất xơ để tránh táo bón

• Nhu cầu về nước: bà mẹ đang nuôi con bú cần uống đủ nước, trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước). Bạn có thể nhận thấy tình trạng thiếu nước của cơ thể dựa vào nước tiểu: nếu nước tiểu vàng đậm hay có mùi mạnh, bạn cần phải uống nước nhiều hơn.

Bạn có thể tham khảo:

• Chất đạm:

  Tên thức ăn	Hàm lượng protein (%)	Tên thức ăn	Hàm lượng protein (%)
  Gạo nếp	8.2	Đậu xanh	22
  Gạo tẻ	7.6	Đậu phộng	24.3
  Khoai lang	0.8	Mè	20.1
  Khoai tây	2	Chuối tiêu	1.5
  Bắp ngô	8.0-10.0	Đu đủ	1
  Kê	121	Cam	1.9
  Bánh mì	7.8-8.0	Táo	0.8
  Đậu cô ve	22.1	Thịt heo	18-22
  Cà rốt	1.0-1.5	Thịt bò	21
  Xúp lơ	2.0-2.5	Thịt gà	20
  Xu hào	2.0-2.8	Gan bò	22
  Rau muống	2.6-3.2	Gan heo	19.8
  Rau ngót	4.7-5.3	Cá	17-20
  Cần tây	3.0-3.7	Trứng gà toàn phần	13-14.8
  Đậu Hà Lan	21.6	Sữa mẹ	1.2-1.5
  Đậu nành	36.8	Sữa bò tươi	3.5-3.9

  Bạn nên ăn thịt nạc (heo, bò, gà, tôm…), tránh ăn thịt mỡ, nên ăn các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu hà lan…), sữa, trứng…

• Chất béo:

  Bạn nên dùng dầu thực vật, hạn chế mỡ động vật. Nên áp dụng phương pháp chế biến luộc, hấp; hạn chế thức ăn chiên, xào, nhiều dầu mỡ. Các món hấp, luộc vừa dễ làm, tuy đơn giản nhưng lại giúp các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm được giữ lại nhiều hơn và dễ hấp thu vào cơ thể. Nên bổ sung thực phẩm có nhiều omage 3 vì đây là chất béo thiết yếu giúp hệ thần kinh của trẻ phát triển khoẻ mạnh.

• Chất bột đường:

  Bạn nên ăn cơm, cháo, mì sợi, phở…, hạn chế ăn bún và các loại bánh kẹo.

• Chất xơ:

  Sau sinh nên ăn gì ngoài chất sơ và bột đường. Ta có lựa chon là chất sơ : chất xơ có tác dụng phòng chống táo bón và tăng cường miễn dịch. Mẹ nên lựa chọn các loại rau màu xanh đậm (rau ngót, rau dền, mồng tơi, rau lang…); các loại củ quả như khoai lang, bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt…

• Vitamin và khoáng chất:

  • Sắt là khoáng chất cần thiết hàng đầu cho phụ nữ sau sinh để phòng ngừa thiếu máu. Thiếu sắt khiến sản phụ bị hoa mắt, chóng mặt, trí nhớ kém. Bên cạnh đó, các mẹ sau sinh cũng cần được bổ sung canxi đầy đủ, nếu thiếu canxi sẽ khiến sữa mẹ kém chất lượng, bản thân mẹ khi bị thiếu canxi dễ bị đau nhức, mệt mỏi, mất ngủ. Ngoài ra, cơ thể các mẹ còn cần bổ sung đủ các loại vitamin để duy trì sự hoạt động các chức năng cơ thể và hỗ trợ hấp thu khoáng chất tốt hơn.

  • Các thực phẩm rất tốt, đó là cá, hải sản (tôm, cua, hàu, ốc…), sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu hũ, các loại đậu, các loại hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt bí…), cải bó xôi, các loại trái cây tươi (chuối, kiwi, nho, cam, đu đủ…)

  • Lưu ý: Thực phẩm cần đảm bảo an toàn, tươi sạch, sơ chế kỹ càng và chế biến đúng cách để giữ được chất dinh dưỡng. Nên chọn thực phẩm biết rõ nguồn gốc, không có thuốc trừ sâu, thuốc tăng trọng hoặc thuốc kích thích tăng trưởng.

• Nước uống.

  Phụ nữ sau khi sinh nên uống đủ nước, khoảng 2-2.5 lít/ngày, bao gồm nước lọc, sữa, nước trái cây, canh. Mẹ nên luyện thói quen uống nước thường xuyên, đều đặn, uống ít một, uống từ từ và nhiều lần để nước hấp thu vào cơ thể tốt.

Một số lưu ý khác về dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

• Sau khi sinh, bạn không nên kiêng khem khắt khe mà ngược lại, cần ăn uống đầy đủ, đa dạng để cơ thể được cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất.

• Khi cho con bú, các loại thực phẩm bạn ăn có thể truyền qua nguồn sữa cho bé. Vì vậy hãy cẩn thận với các loại thực phẩm như:

  • Rượu bia: hệ tiêu hóa và hệ thần kinh của bé còn rất non nớt, cần được bảo vệ khỏi bất kỳ lượng rượu bia nào dù nhỏ.

  • Trà, cà phê: không nên uống quá nhiều loại thức uống này khi đang cho con bú, bởi chúng chứa chất kích thích có thể khiến bé bứt rứt, khó chịu, không ngủ được.

  • Cá chứa thủy ngân: thủy ngân trong sữa mẹ có thể ảnh hưởng đến sự phát triển thần kinh của bé, vì vậy nên hạn chế ăn những loại cá chứa nhiều thủy ngân như cá ngừ, cá kiếm, cá mập.

• Bạn cần theo dõi phản ứng của bé sau khi bạn ăn một loại thực phẩm nào đó, bởi có thể chúng khiến bé bị dị ứng với những biểu hiện như:

  • Không bú tốt, không tăng cân đều

  • Tiêu chảy, khó tiêu

  • Nổi mẩn đỏ (quanh miệng, ở má, nếp gấp tay hay chân…)

  • Sưng mắt, môi hay mặt

  • Chảy nước mũi

  • Nôn trớ

• Mỗi bé có thể nhạy cảm với những loại thực phẩm khác nhau. Một số loại thực phẩm dễ gây dị ứng gồm: thịt bò, sữa bò, trứng, các loại động vật vỏ cứng như sò, tôm, cua,…